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初學健身應該先練什么部位?

2019-06-21 08:57:41 來源:今日養生

初學健身應該先練什么部位?

初學健身應該先練什么部位?

初學者建議一次把全身練完:

一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

因為胸背大肌肉群需要肩與手的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助才會穩+有力。假如手跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好!

其次做肩,因為肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到后面練同理。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

2、心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

第1步:準備

碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

第2步:伸展

運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發生。

第3步:力量練習

初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步:整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步:洗浴更衣

訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

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